Trastorno afectivo estacional (SAD)

Reconociendo y tratando los blues de invierno

Los días más cortos y el clima más frío del invierno pueden hacer que cualquiera se sienta deprimido, especialmente si vive lejos del ecuador. La luz, el calor y el color reducidos del invierno pueden hacer que te sientas melancólico, irritable o cansado. Pero si estos sentimientos se repiten cada año, lo que dificulta su funcionamiento durante los meses de invierno y luego desaparece en primavera o principios del verano, es posible que sufra un trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés). La depresión estacional puede afectar su salud, sus relaciones y sus actividades cotidianas. Pero sin importar qué tan desesperado se sienta, hay pasos que puede tomar para mantener su estado de ánimo y su vida estable durante todo el año.

¿Qué es el trastorno afectivo estacional (TAE)?

El trastorno afectivo estacional (TAE) es una forma de depresión que se presenta al mismo tiempo cada año, generalmente en invierno. También conocida como depresión estacional, la SAD puede afectar su estado de ánimo, su sueño, su apetito y sus niveles de energía, afectando todos los aspectos de su vida, desde sus relaciones y su vida social hasta el trabajo, la escuela y su sentido de autoestima. Puedes sentirte como una persona completamente diferente a la que eres en el verano: desesperada, triste, tensa o estresada, sin interés en amigos o actividades que normalmente amas. Si bien una forma menos común del trastorno causa depresión durante los meses de verano, la SAD generalmente comienza en otoño o invierno, cuando los días se vuelven más cortos y permanecen hasta los días más brillantes de la primavera o principios del verano.

La SAD afecta a alrededor del 1% al 2% de la población, en particular a las mujeres y los jóvenes, mientras que una forma más leve de tristeza invernal puede afectar al 10 a 20 por ciento de las personas. Debido a que la cantidad de luz diurna de invierno que recibe cambia más lejos del ecuador, el SAD es más común en personas que viven al menos 30 grados de latitud norte o sur (al norte de lugares como Jacksonville, Florida, Austin, Texas, El Cairo, Egipto). y Hangzhou, China, o al sur de Perth, Australia, Durban, Sudáfrica y Córdoba, Argentina). No importa dónde vivas, sin embargo, o cuán oscuros y fríos los inviernos, la buena noticia es que, al igual que otras formas de depresión, la TAE es tratable. Cuanto más sepa sobre la depresión estacional, mejor equipado estará para manejar o incluso prevenir la enfermedad.

¿Tengo trastorno afectivo estacional (SAD)?

Si algunos de estos sentimientos parecen ocurrir cada año, tienen un impacto real en su vida y mejoran cuando cambian las estaciones, es posible que tenga un trastorno afectivo estacional.

  1. Tengo ganas de dormir todo el tiempo, o tengo problemas para dormir bien por la noche
  2. Estoy cansado todo el tiempo, me dificulta realizar las tareas diarias.
  3. Mi apetito ha cambiado, particularmente más antojos de alimentos azucarados y almidonados
  4. Estoy ganando peso
  5. Me siento triste, culpable y baja de mí mismo.
  6. Me siento sin esperanza
  7. Estoy irritable
  8. Estoy evitando personas o actividades que solía disfrutar
  9. Me siento tenso y estresado
  10. He perdido interés en el sexo y en otros contactos físicos.

Fuente: BC Salud mental

Signos y síntomas del trastorno afectivo estacional.

Los signos y síntomas del trastorno afectivo estacional son los mismos que para la depresión mayor. SAD se distingue de la depresión por la remisión de los síntomas en los meses de primavera y verano (o invierno y otoño en el caso de SAD de verano).

Los síntomas comunes incluyen:

  • Estado de ánimo deprimido, baja autoestima
  • Pérdida de interés o placer en las actividades que solía disfrutar.
  • Cambios de apetito y peso.
  • Sentirse enojado, irritable, estresado o ansioso
  • Dolores y molestias inexplicables.
  • Cambios en el patrón de sueño
  • Dificultad para concentrarse
  • Fatiga y falta de energía; deseo sexual reducido
  • Uso de drogas o alcohol para su comodidad.
  • Sentimientos de tristeza, desesperanza y desesperación.

Al igual que con la depresión, la gravedad de los síntomas de SAD puede variar de persona a persona, a menudo dependiendo de la vulnerabilidad genética y la ubicación geográfica. Para muchos, los síntomas generalmente comienzan levemente al comienzo del otoño y empeoran progresivamente durante los días más oscuros del invierno. Luego, durante la primavera o principios del verano, los síntomas aumentan hasta que usted está en remisión y se siente normal y saludable nuevamente.

Para ser diagnosticado clínicamente con un trastorno afectivo estacional, debe haber experimentado estos síntomas cíclicos durante dos o más años consecutivos. Independientemente del momento o la persistencia de sus síntomas, si su depresión se siente abrumadora y afecta negativamente su vida, es hora de buscar ayuda.

Si te sientes suicida ...

Sea cual sea la temporada, cuando se siente deprimido, sus problemas pueden no parecer temporales, pueden parecer abrumadores y permanentes. Pero te sentirás mejor. Si te sientes suicida, debes saber que hay muchas personas que quieren apoyarte en este momento difícil, así que por favor, busca ayuda.

Lee la Ayuda del Suicidio, llama 1-800-273-TALK en los EE. UU. o visite IASP o Suicide.org para encontrar una línea de ayuda en su país.

Causas del trastorno afectivo estacional.

Si bien las causas exactas del trastorno afectivo estacional no están claras, la mayoría de las teorías atribuyen el trastorno a la reducción de las horas de luz en el invierno. Se cree que los días más cortos y la exposición reducida a la luz solar que se produce en invierno afectan el cuerpo al interrumpir:

Ritmos circadianos. El reloj interno o el ciclo de sueño y vigilia de su cuerpo responde a los cambios entre la luz y la oscuridad para regular su sueño, estado de ánimo y apetito. Las noches más largas y los días más cortos del invierno pueden interrumpir su reloj interno, lo que hace que se sienta aturdido, desorientado y somnoliento en momentos inconvenientes.

Producción de melatonina. Cuando está oscuro, su cerebro produce la hormona melatonina para ayudarlo a dormir y luego la luz solar durante el día hace que el cerebro detenga la producción de melatonina para que se sienta despierto y alerta. Sin embargo, durante los días cortos y las largas noches de invierno, su cuerpo puede producir demasiada melatonina, lo que lo hace sentir somnoliento y con poca energía.

Producción de serotonina. La reducida luz solar del invierno puede disminuir la producción de serotonina de su cuerpo, un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo. Un déficit puede llevar a la depresión y afectar negativamente su sueño, apetito, memoria y deseo sexual.

Verano de SAD

La forma menos común de SAD, la depresión de verano, comienza a fines de primavera o principios de verano y termina en otoño. En lugar de atribuirse a días más cortos y menos luz solar, los expertos creen que la SAD de verano es causada por los días opuestos más largos y el aumento del calor y la humedad, posiblemente incluso un aumento en las alergias estacionales.

Muchos síntomas de SAD de verano son los mismos que para la depresión de invierno, aunque existen algunas diferencias. Las horas de luz más largas y las noches más cortas significan que si tiene SAD de verano, es más probable que duerma muy poco en lugar de demasiado. Para promover el sueño, su médico puede sugerirle tomar suplementos de melatonina para compensar la producción más baja de su cuerpo. Cambiar sus patrones de sueño al acostarse más temprano en la noche (en cuanto se oscurece en algunos casos) y levantarse temprano en la mañana también puede ayudar a restablecer los ritmos circadianos de su cuerpo.

Al igual que con cualquier forma de depresión, puede haber muchas causas diferentes y factores que contribuyen al trastorno afectivo estacional. Siempre consulte a su médico para obtener un diagnóstico preciso y vea los cambios en el estilo de vida que se describen a continuación para obtener ayuda para mejorar su estado de ánimo y controlar sus síntomas de depresión.

Factores de riesgo

El trastorno afectivo estacional puede afectar a cualquier persona, pero es más común en personas que viven al norte o al sur del ecuador. Esto significa que experimentará menos luz solar en los meses de invierno y días más largos durante el verano. Otros factores de riesgo incluyen:

Tu género. Mientras que 3 de cada 4 pacientes de SAD son mujeres, los hombres a menudo experimentan síntomas más graves.

Tu edad. En la mayoría de los casos, la SAD de invierno se diagnostica por primera vez en personas de 18 a 30 años y es menos probable que ocurra a medida que envejece.

Su historia familiar. Tener parientes que han experimentado SAD u otro tipo de depresión lo pone en mayor riesgo.

Trastorno bipolar estacional

Los cambios en las estaciones pueden desencadenar cambios en el estado de ánimo en algunas personas con trastorno bipolar. La primavera y el verano pueden desencadenar síntomas de manía o hipomanía, mientras que el inicio del otoño y el invierno puede provocar síntomas de depresión. Si bien los síntomas de depresión de la SAD y el trastorno bipolar pueden parecerse, existen diferencias significativas, especialmente cuando se trata de tratamiento. Ver signos y síntomas del trastorno bipolar.

Autoayuda para el SAD tip 1: obtenga la mayor cantidad posible de luz solar natural, ¡es gratis!

La depresión estacional puede hacer que sea difícil motivarse para hacer cambios, pero hay muchos pasos que puede tomar para sentirse mejor. La recuperación lleva tiempo, pero es probable que te sientas un poco mejor cada día. Al adoptar hábitos saludables y programar la diversión y la relajación en su día, puede ayudar a levantar la nube del trastorno afectivo estacional y evitar que regrese.

Siempre que sea posible, salga al aire libre durante el día y exponga al sol sin usar lentes de sol (pero nunca mire directamente al sol). La luz solar, incluso en las pequeñas dosis que permite el invierno, puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina y mejorar su estado de ánimo.

  • Salga a caminar un poco al aire libre, tome su café afuera si puede mantenerse lo suficientemente caliente.
  • Aumente la cantidad de luz natural en su hogar y lugar de trabajo abriendo persianas y cortinas y sentándose cerca de las ventanas.
  • Algunas personas encuentran que pintar paredes con colores más claros o usar bombillas de simulación de luz diurna ayuda a combatir el SAD invernal.

Consejo 2: hacer ejercicio regularmente, puede ser tan efectivo como un medicamento

El ejercicio regular es una forma poderosa de combatir la depresión estacional, especialmente si puede hacer ejercicio al aire libre con luz natural. El ejercicio regular puede aumentar la serotonina, las endorfinas y otras sustancias químicas del cerebro que se sienten bien. De hecho, el ejercicio puede tratar la depresión leve a moderada con la misma eficacia que un medicamento antidepresivo. El ejercicio también puede ayudar a mejorar su sueño y aumentar su autoestima.

Encuentra ejercicios que sean continuos y rítmicos. La mayoría de los beneficios para la depresión provienen del ejercicio rítmico, como caminar, hacer pesas, nadar, artes marciales o bailar, donde mueves tus brazos y piernas.

Intente realizar de 30 a 60 minutos de actividad la mayoría de los días. Incluso algo tan simple como pasear a un perro, por ejemplo, puede ser un buen ejercicio para usted y el animal, así como una excelente manera de salir al aire libre e interactuar con otras personas.

Consejo 3: Comuníquese con familiares y amigos, y permita que los ayuden.

Las relaciones cercanas son vitales para reducir el aislamiento y ayudarlo a administrar la SAD. Participa en actividades sociales, incluso si no te apetece. Puede sentirse más cómodo retirarse a su caparazón, pero estar cerca de otras personas mejorará su estado de ánimo. Incluso si se ha retirado de las relaciones que alguna vez fueron importantes para usted, haga el esfuerzo de volver a conectarse o comenzar nuevas relaciones.

  • Llame o envíe un correo electrónico a un viejo amigo para reunirse para tomar un café. O comuníquese con alguien nuevo: un compañero de trabajo o un vecino, por ejemplo. La mayoría de nosotros nos sentimos incómodos por llegar, pero debemos ser los que rompan el hielo.
  • Únete a un grupo de apoyo para la depresión. A veces, solo hablar sobre lo que está pasando puede ayudarlo a sentirse mejor. Estar con otras personas que enfrentan los mismos problemas puede ayudar a reducir su sensación de aislamiento y proporcionar inspiración para realizar cambios positivos.
  • Conozca nuevas personas con un interés común tomando una clase, uniéndose a un club o inscribiéndose en un grupo de interés especial que se reúna regularmente. Lo que elijas, asegúrate de que sea algo divertido para ti.
  • Ofrézcase voluntariamente su tiempo. Ayudar a los demás es una de las mejores maneras de sentirse mejor consigo mismo, ampliar su red social y superar la SAD.

Consejo 4: Coma la dieta adecuada

Comer comidas pequeñas y bien balanceadas a lo largo del día, con muchas frutas y verduras frescas, lo ayudará a mantener su energía y minimizar los cambios de humor.

  • Si bien los síntomas de la SAD pueden hacer que ansíe los alimentos azucarados y los carbohidratos simples, como la pasta y el pan blanco, los carbohidratos complejos son la mejor opción. Los alimentos como la harina de avena, el pan integral, el arroz integral y los plátanos pueden aumentar sus niveles de serotonina para sentirse bien sin el consiguiente colapso del azúcar.
  • Los alimentos ricos en ciertas grasas omega-3, como los pescados grasos, las nueces, la soja y las semillas de lino, también pueden mejorar su estado de ánimo e incluso pueden aumentar la eficacia de los medicamentos antidepresivos.

Consejo 5: tome medidas para lidiar con el estrés, haciendo tiempo para divertirse

Cualquiera que sea la época del año, demasiado estrés puede exacerbar o incluso desencadenar la depresión. Determine las cosas en su vida que lo estresan, como la sobrecarga de trabajo o las relaciones de apoyo, y haga un plan para evitarlas o minimizar su impacto.

Practicar técnicas de relajación diarias puede ayudarlo a controlar el estrés, reducir emociones negativas como la ira y el miedo, y aumentar los sentimientos de alegría y bienestar. Prueba el yoga, la meditación o la relajación muscular progresiva.

Haga algo que disfrute (o acostumbró) todos los días. Si bien no puedes forzarte a divertirte o experimentar placer, puedes esforzarte para hacer cosas, incluso cuando no te apetece. Es posible que se sorprenda de lo mucho que se siente una vez que está fuera de casa. Divertirse es un excelente factor para eliminar el estrés, así que tómese un tiempo para actividades de ocio que le traigan alegría, ya sea pintar, tocar el piano, trabajar en su automóvil o simplemente salir con sus amigos.

Tratamiento para el trastorno afectivo estacional: la terapia de luz

El pilar del tratamiento de SAD en invierno es la terapia de luz, también conocida como fototerapia. La terapia de luz tiene como objetivo reemplazar la luz del día que falta en el invierno exponiéndolo a la luz brillante que imita la luz natural del exterior. La exposición diaria puede suprimir la secreción de melatonina en el cerebro para ayudarlo a sentirse más despierto y alerta, menos somnoliento y melancólico.

La terapia de luz ha demostrado ser efectiva en hasta el 85 por ciento de los casos de SAD. Sin embargo, el tiempo y la duración de la exposición necesaria pueden variar según sus síntomas y ritmo circadiano, por lo que necesitará la orientación de su médico o profesional de salud mental para encontrar la dosis correcta. Su médico o terapeuta también pueden ayudarlo a elegir un producto de terapia de luz que sea efectivo y seguro. (Si bien las camas bronceadoras generan suficiente luz, nunca deben usarse para tratar la SAD, ya que los rayos UV que producen pueden ser dañinos para la piel y los ojos).

La terapia de luz debe continuarse diariamente durante los meses de invierno para que sea eficaz. Iniciar la terapia de luz antes del inicio de los síntomas en el otoño puede incluso ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional.

Hay dos formas diferentes de administrar la terapia de luz.

Una caja de luz Proporciona una luz con hasta diez veces la intensidad de la iluminación doméstica normal. En la mayoría de los casos, simplemente se sienta aproximadamente 12 pulgadas frente a una caja de luz de 10,000 lux por 15 a 30 minutos cada mañana. La caja de luz emite una cantidad controlada de luz blanca, con los dañinos rayos ultravioleta (UV) que se filtran. Si bien la luz debe entrar en los ojos, no debe mirar directamente a la caja de luz, sino continuar con su rutina matutina, como desayunar, leer el periódico o trabajar en la computadora. La mayoría de las personas notan una mejoría en sus síntomas de SAD después de unos días y experimentan el efecto antidepresivo completo en aproximadamente dos semanas.

Un simulador de amanecer es un dispositivo que aumenta gradualmente la cantidad de luz en su dormitorio por la mañana para simular la salida del sol y despertarlo. La luz aumenta gradualmente, al igual que la luz solar natural, durante un período de 30 a 45 minutos. En lugar de despertar en la oscuridad, te despiertas a lo que parece una mañana soleada. Esto puede ayudar a restablecer su ritmo circadiano y mejorar su estado de ánimo. Si bien las cajas de luz pueden provocar hipomanía o manía en las personas con trastorno bipolar, no existe tal riesgo con un simulador de amanecer.

Terapia de luz para el trastorno afectivo estacional: lo que necesita saber

La terapia de luz consiste en sesiones diarias de sentarse cerca de una fuente de luz especial que es mucho más intensa que la luz interior normal. Algunas personas se sienten mejor después de un solo tratamiento ligero, pero la mayoría de las personas requieren al menos unos días de tratamiento y otras necesitan varias semanas. No necesita una receta para comprar una caja de luz para tratar la SAD; sin embargo, es mejor trabajar con un profesional para monitorear los beneficios del tratamiento.

Algunas cajas de luz SAD parecen equipos médicos, mientras que otras son más como lámparas de mesa normales. Los precios varían. Aunque los grupos profesionales y las agencias gubernamentales aprueban la terapia de luz, su compañía de seguros en los EE. UU. Puede rechazar. Si está contando con la cobertura, primero debe verificar.

La terapia de luz tiene pocos efectos secundarios, pero debe tener en cuenta los siguientes problemas potenciales:

  • Puede causar ansiedad leve, nerviosismo, dolor de cabeza, despertar temprano o fatiga ocular.
  • Existe evidencia de que la terapia de luz puede desencadenar un episodio maníaco en personas vulnerables.
  • Si bien no hay pruebas de que la terapia de luz pueda agravar un problema ocular, aún debe hablar sobre cualquier enfermedad ocular con su médico antes de comenzar la terapia de luz. Del mismo modo, dado que pueden producirse erupciones, informe a su médico sobre cualquier afección de la piel.
  • Algunas drogas o hierbas (por ejemplo, la hierba de San Juan) pueden hacerte sensible a la luz.

Medicamentos y psicoterapia para el trastorno afectivo estacional.

Si bien la terapia de luz a menudo es un tratamiento altamente efectivo para SAD o el invierno, no funciona para todos. Si ese es el caso, no se desespere, hay otras opciones de tratamiento efectivas disponibles y muchas técnicas de autoayuda para ayudarlo a sentirse mejor.

Terapia cognitivo conductual (TCC) Puede ser altamente beneficioso para las personas con depresión estacional. El terapeuta correcto puede ayudarlo a controlar los pensamientos, actitudes y comportamientos negativos que empeoran el trastorno y le ayuda a aprender cómo controlar los síntomas y cómo lidiar con el estrés de manera saludable. Para muchas personas, la TCC puede ser tan efectiva en el tratamiento del trastorno afectivo estacional como la terapia de luz o los antidepresivos, pero sin efectos secundarios de riesgo.

Medicación. Si la terapia de luz no funciona para usted, su médico puede sugerir medicamentos antidepresivos. Los antidepresivos ISRS actúan sobre los niveles de serotonina en el cerebro para reducir los síntomas de SAD. En los EE. UU., La FDA ha aprobado específicamente el medicamento bupropión (Wellbutrin) para tratar el trastorno afectivo estacional. Sin embargo, al igual que con todos los antidepresivos, puede haber efectos secundarios adversos, que incluyen una serie de problemas de seguridad específicos para niños y adultos jóvenes. Es importante sopesar los beneficios contra los riesgos antes de comenzar con la medicación.

Sea cual sea el plan de tratamiento en el que se establezca, es importante combinarlo con técnicas de autoayuda para ayudarlo a controlar sus síntomas de depresión e incluso ayudar a prevenir el trastorno afectivo estacional que regresará el próximo año.

Donde buscar ayuda

En los EE.UU.: Encuentre los Capítulos / Grupos de Apoyo de DBSA o llame a la línea de ayuda de NAMI para obtener ayuda y referencias al 1-800-950-6264

Reino Unido: Encuentre grupos de apoyo para la depresión en persona y en línea o llame a la Infoline de la Mente al 0300 123 3393

Australia: Encuentre grupos de apoyo y recursos regionales o llame al Centro de ayuda de SANE al 1800 18 7263

Canadá: Llame a Mood Disorders Society of Canada al 519-824-5565

Lectura recomendada

Entender la depresión: las muchas caras de la depresión y cómo encontrar alivio. (Informe de salud especial de Harvard Medical School)

Trastorno afectivo estacional: criterios de diagnóstico para SAD de invierno, así como consejos sobre el tratamiento. (BC Salud mental)

Trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés): síntomas de SAD de invierno y verano, así como consejos de tratamiento y autoayuda. (Mayo Clinic)

Trastorno afectivo estacional: brinde luz: el valor de la terapia de luz brillante y cómo elegir una caja de luz. (Harvard Health Publications)

Autores: Lawrence Robinson, Jennifer Shubin y Jeanne Segal, Ph.D. Última actualización: diciembre de 2018.

Ver el vídeo: Trastorno afectivo estacional (Diciembre 2019).

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